[讀書心得] 是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量

The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
作者:Mark Williams, PhD、John Teasdale, PhD、Zindel Segal, PhD、Jon Kabat-Zinn, PhD
譯者:劉乃誌 等
出版社:心靈工坊
出版日期:2010/03/10

前陣子才看了本書作者之一寫的正念,想說多了解一點也好,就也借了這本來看。主要是運用冥想的方式來減緩憂鬱症的復發機會,但如果是在嚴重憂鬱的狀況下,還是要尋求專業的協助喔,等到症狀緩和了再來練習這套會比較好。人嘛,難免會有情緒低落的時候,我認為這套方法雖然不一定可以幫助人「度過」難關,至少可以讓人不要在悲傷的惡性循環裡面打轉,算是一個踩煞車的概念。

情緒ABC原則

這套「療法」的核心觀念就是情緒ABC原則:A是外在感知的事情,B是腦的判斷,C是身體的反應。我們常會讓自己陷入「自動反應」的機制,讓外在感知到的就直接跳到身體反應,忘記自己才是「判斷」事物的主人。

憂鬱的惡性循環

心情不好,通常的成因有兩個,一是擔心未來還沒發生的事情,一是檢討過去做錯的事情。此時若是再添加一些憂鬱成份,就會讓思考被情緒帶著往不好的方向去想,像是覺得自己做不好這些人生就完蛋了,然後反過來影響現在的身體能力(更不好做準備),接著又更做不好,再來就能批評自己怎麼那麼差、一無是處,不斷地循環下去,最後就把自己的能量燒乾、耗竭。

批判思考能夠解決這類問題嗎?

已知批判思考是個很好的工具,能夠幫助我們解決「絕大多數」的問題。畢竟理性來看,很多事情只要理出邏輯順序,應該就能夠迎刃而解。但在憂鬱的時候,批判思考反而會讓情緒「惡化」。原因是在批判時,會把自己現在的狀況(已經不太好了)跟理想中的自己比較,看到差距之後,怎麼樣處理似乎都不太對。

內觀的力量

書中提供的這套解法,就是靜下來,讓自己回到「當下」,既不是未來還沒發生的,也不是過去已經發生的,就只是此時此刻。感受自己因為外在刺激所產生的各種想法念頭,理解這些想法念頭都只是「假的」。不需要去處理這些想法,只要去感受、去接受他們都是屬於自己的一部分。人難免會有各種情緒,而這些本來就沒有什麼好壞。

畢竟好壞什麼的,都是自己能決定的。在心情不好的時候,就去感受這些念頭,也不急著去「處理」,不用逼自己去做反應。理由之一是因為,我們的大腦本來就不太能「強迫」,而念頭本來就是會排山倒海的來。不如就這樣接受自己的感覺,讓情緒自己過去(不帶批判的)。

書裡面有一則故事是這樣講的,有個人他心情不好就去拜會了一個禪師,禪師給他的指引如下:
  1. 一次只做一件事情
  2. 全心投入在這一件事情上
  3. 分心的時候想辦法把注意力抓回來
  4. 重複第三步驟幾十億次
  5. 檢視自己分心的狀況

我想這套方法還滿不錯的,讓自己活在當下,很多問題其實真的是沒有什麼問題。

結語:

方法論什麼的就不再提了,跟正念那本講的一樣(同一套)。是說我自己在運用這一套的時候,確實能讓自己在遇上情緒時稍微冷靜下來,也能讓自己更專心於當下。不過我功力還淺,只能多練了。


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