[讀書心得] 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
作者：Mark Williams, PhD、John Teasdale, PhD、Zindel Segal, PhD、Jon Kabat-Zinn, PhD
譯者：劉乃誌 等
出版社：心靈工坊
出版日期：2010/03/10
前陣子才看了本書作者之一寫的正念，想說多了解一點也好，就也借了這本來看。主要是運用冥想的方式來減緩憂鬱症的復發機會，但如果是在嚴重憂鬱的狀況下，還是要尋求專業的協助喔，等到症狀緩和了再來練習這套會比較好。人嘛，難免會有情緒低落的時候，我認為這套方法雖然不一定可以幫助人「度過」難關，至少可以讓人不要在悲傷的惡性循環裡面打轉，算是一個踩煞車的概念。
情緒ABC原則
這套「療法」的核心觀念就是情緒ABC原則：A是外在感知的事情，B是腦的判斷，C是身體的反應。我們常會讓自己陷入「自動反應」的機制，讓外在感知到的就直接跳到身體反應，忘記自己才是「判斷」事物的主人。
憂鬱的惡性循環
心情不好，通常的成因有兩個，一是擔心未來還沒發生的事情，一是檢討過去做錯的事情。此時若是再添加一些憂鬱成份，就會讓思考被情緒帶著往不好的方向去想，像是覺得自己做不好這些人生就完蛋了，然後反過來影響現在的身體能力（更不好做準備），接著又更做不好，再來就能批評自己怎麼那麼差、一無是處，不斷地循環下去，最後就把自己的能量燒乾、耗竭。
批判思考能夠解決這類問題嗎？
已知批判思考是個很好的工具，能夠幫助我們解決「絕大多數」的問題。畢竟理性來看，很多事情只要理出邏輯順序，應該就能夠迎刃而解。但在憂鬱的時候，批判思考反而會讓情緒「惡化」。原因是在批判時，會把自己現在的狀況（已經不太好了）跟理想中的自己比較，看到差距之後，怎麼樣處理似乎都不太對。
內觀的力量
書中提供的這套解法，就是靜下來，讓自己回到「當下」，既不是未來還沒發生的，也不是過去已經發生的，就只是此時此刻。感受自己因為外在刺激所產生的各種想法念頭，理解這些想法念頭都只是「假的」。不需要去處理這些想法，只要去感受、去接受他們都是屬於自己的一部分。人難免會有各種情緒，而這些本來就沒有什麼好壞。
畢竟好壞什麼的，都是自己能決定的。在心情不好的時候，就去感受這些念頭，也不急著去「處理」，不用逼自己去做反應。理由之一是因為，我們的大腦本來就不太能「強迫」，而念頭本來就是會排山倒海的來。不如就這樣接受自己的感覺，讓情緒自己過去（不帶批判的）。
書裡面有一則故事是這樣講的，有個人他心情不好就去拜會了一個禪師，禪師給他的指引如下：
- 一次只做一件事情
- 全心投入在這一件事情上
- 分心的時候想辦法把注意力抓回來
- 重複第三步驟幾十億次
- 檢視自己分心的狀況
我想這套方法還滿不錯的，讓自己活在當下，很多問題其實真的是沒有什麼問題。
結語：
方法論什麼的就不再提了，跟正念那本講的一樣（同一套）。是說我自己在運用這一套的時候，確實能讓自己在遇上情緒時稍微冷靜下來，也能讓自己更專心於當下。不過我功力還淺，只能多練了。
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