[讀書心得] 正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅

Mindfulness:A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World

作者：Mark Williams, PhD、Danny Penman

譯者：吳茵茵

出版社：天下文化

出版日期：2012/11/30

在各式生產力書籍裡面都能看到「冥想」的影子，也就讓我一直對這樣的活動抱持著好奇。當然，除了看書以外我也去參加了靜坐、瑜伽等工作坊類型的體驗課程，總而言之就是各種嘗試。這本書算是打通我的觀念，也或許是經驗累積夠了吧，至少現在確實能夠感受到打坐帶來的美好感受。推薦給想要暫時抽離忙碌生活的人都來試試看，反正最壞也頂多是「浪費」個30分鐘，哈哈。

冥想（正念）吸引我的地方，是在可以恢復心智能量這點。在用對能量，你就不會累一書裡面看到，多做冥想練習，可以讓自己更專注於當下。除此之外，還能降低焦慮、減少壓力，進而增強免疫系統並擁有更美好的人際關係，這些好處都是我想要的，而要實行也不需要什麼器材輔助，唯一要「付出」的就是安排時間下去做而已。

而整體觀念我覺得最重要的是「活在當下」，讓外在世界帶來的感覺實實在在的進到腦中。我們人腦運作模式，是在感受到外在的刺激以後，先進行判斷，然後才有所反應。也因為生活中太多事情需要勞煩心力，很多事情都是一有刺激，身體就自然反應了，這樣就「跳過了」思緒進入腦中的過程。於是，生活中很多細節就這樣被我們錯過，而正念的練習，目的上，就是要把這些被我們錯過的東西抓回來。

練習的方式其實也不難，找一個安靜的地方，找一個適合自己的姿勢（或坐或臥），然後專心的感受這世界以及心中產生的各種情緒、念頭。讓自己的心平靜下來，就像是把裝著濁水的水瓶靜置，過一段時間以後雜質自然沈澱，水就漸漸變得透明了。比起一團亂、煩惱的心，要分析平靜下來的各種念頭還是容易許多，也就比較容易跳脫出批判自己的惡性循環了。

書中提供了八週的練習課程，這邊就稍微做個節錄，可以搭配連結網址使用：

第一週：

葡萄乾禪：好好的「吃」葡萄乾。體會他的形狀、觸感、氣味、口感。總之就是慢慢的吃，細細的品嚐。

例行生活禪：挑一件生活瑣事，好好的執行。像是好好刷牙、好好吃飯、好好倒垃圾。

觀身體及呼吸：找個時間，好好感受世界與身體的連結。感受自己的重量壓在地上的感覺、感受自己的呼吸。

破除舊習活動：隨性找個習慣變更一下，像是換把椅子之類的，稍微調整一下就能感受全新人生。

第二週：

身體掃描：找個時間，用意志力檢視身體上下各個角落。讓意志沿著四肢移動，感受一下手指、腳趾，直到掃過全身。

例行生活禪：換一個事情再試試看。

破除舊習活動：或許也可以換個上班路線、散步一下也好。

第三週：

正念伸展：配合著呼吸做暖身操，感受身體伸長收縮的感覺。這招好像瑜伽。之後接著做觀身體及呼吸。

呼吸空檔禪：抓個等車空檔三分鐘，感受自己的呼吸。

破除舊習活動：找電視節目表裡面，自己真的想要看的節目來看（取代隨意轉台）。

第四週：

觀身體及呼吸。

觀聲音與念頭：感受外在來的各種聲音，以及心裡產生的各種念頭。

呼吸空檔禪。

破除舊習活動：隨性找個時間去看電影（不要先選片，到了電影院再選），邀請個家人朋友同行吧。

第五週：

觀身體呼吸、聲音及念頭。

艱辛禪：控制呼吸，把意識擴散到全身。找到身上最不舒服的地方，把意志集中於那一個地方，好好感受痛苦，面對他。

呼吸空檔禪。

破除舊習活動：想辦法種點什麼東西，盆栽之類的。

第六週：

慈心禪：向自己的內心許願，願自己脫離痛苦、健康快樂、輕盈安定，然後把這些友善的念頭在意識裡面送給別人。

呼吸空檔禪。

破除舊習活動：重拾生命（做自己之前很想做卻沒做的事情），或是幫助他人（日行一善）。

第七週：

從上面選兩種，搭配呼吸空檔禪。

第八週：

再來就是自己的功課了，保持習慣、自己安排吧。

心得：

正念練習沒有所謂對錯，不用為了「還沒」達到某種境界就氣餒，也不用因為心神一直被打亂而覺得不安、混亂。做這件事情的目的就是要恢復平靜，接受自己的各種不完美，從這樣的練習開始去重新認識世界。我是覺得抽空做一下這樣的練習還不錯，滿醒腦的。

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